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【战“疫”/北足球射手榜在行动】 阻疫先健体,建筑学院宅家健身指南

部门: 发布时间:2020-02-10 阅读次数:

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 一场突如其来的疫情让大家今年的寒假过得格外单调,大家都在家里进行“自我隔离”以防止疫情进一步传播,你是否想保持健康的身体状态,让自己的每一天充满活力呢?赶紧从床上爬下来,加入大家居家强身健体的队伍吧!锻炼身体是提高身体免疫力的重要途径,能够有效降低感染病毒的风险。

  现在建筑学院团委学生会体育部快马加鞭帮大家制定出了“炼无止境”、“在家练球”、“宅家自律”三个系列的家庭健身指南,从运动和饮食方面为大家整理了几组高效动作和健康食谱,帮助大家养成每天锻炼的习惯,通过适当合理的运动,助你收获健康的体质!

  而且学院团委学生会体育部还准备了“锻炼打卡计划”,大家可以扫下图二维码加入健身打卡群,每天参与打卡活动。微信群内将会有健身达人在线答疑,也会有健身经验干货分享,在这里你也能遇见志同道合的好伙伴….大家也会根据大家的打卡情况为积极的同学送出精美礼品,具体规则进群先容,欢迎大家扫码进群!(若二维码失效可以添加体育部部长吴雨诺)

 

  

  

 

  接下来进入今天的重头戏!炼无止境之腰腹训练,快跟着图片里的教学动起来吧!

  (ps.所有动作都视个人身体素质而定,觉得难度过高可适当调整个数或时间)

  热身动作:高抬腿  要求:坚持至少30秒,身体发热,微微出汗

  动作过程:热身运动可以让自己的全身进入训练的最佳状态。此动作的重点是将大腿抬到与地面平行, 小腿自然下垂,目光平视,目视前方,频率高不能松懈。当自己觉得全身已经热起来的时候,便可以进入下一个练习项目了。

  易错点:大腿抬的高度不够、高抬腿的频率不够快

 

  

  (图片来源于@百度)

 

  动作一:卷腹  要求:每组15个,至少做两组,循序渐进

  开始姿态:躺于垫上,双腿屈膝抬起,大腿与地面呈90°,双手放于头两侧

  动作过程:起身时下背部用力贴紧地面,挤压腹肌,在最高点稍作停留后还原,双腿处于放松状态。

  呼吸方式:下落吸气,起身呼气

  易错点:用力伸头,导致颈部疼痛

  解决方式:下巴始终贴紧颈部,想象头、颈、胸是一个整体在运动

 

  

  (图片来源于@keep)

 

  此动作做连续的15次,如果你觉得这个动作完成很轻松不妨试试接下来的升级版动作。

 

  

  (图片来源于@keep)

 

  同理,此动作连续完成15次

  动作二:俄罗斯转体  要求:每组15个,至少做两组,循序渐进

  开始姿态:先在床上躺好。

  动作过程:只用臀部着地,上下半身抬起,上身与地面呈45度,下半身只要不着地即可。

  双手同时连续触碰两侧地面。

  易错点:注意腿要全程保持绷直状态不可以弯曲,转体时双手同时触碰地面。

 

  

  (图片来源于@keep)

 

  动作三:侧卧肘碰膝  要求:每组20个,至少做两组,循序渐进

  开始姿态:向右侧卧在垫上,两腿伸直,右臂扶在垫子上,左手扶在头后。

  动作过程:侧腹肌发力,卷起上身,双腿也同时抬起,尽量让你的膝盖和肘部接触到,然后还原到开始姿态。

  呼吸方式:肌肉收缩发力时呼气,伸展放松时吸气。

  易错点:不要借助爆发力,应缓慢完成动作,可以对肌肉达到更深入的刺激。

 

  

  

  (图片来源于@Keep)

 

  动作四:哑铃负重体侧屈(家中没有哑铃可以用桶装水代替)  要求:每组20个,至少做三组,循序渐进

  开始姿态:站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。

  动作过程:身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。

  呼吸方式:动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。

  易错点:有控制的侧屈、合适的负重,侧屈时用核心力量发力,不要用肩部或者臀部发力。

 

  

  (图片来源于@百度*健身吧)

 

  动作五:仰卧举腿  要求:每组10个,至少做两组,循序渐进

  开始姿态:仰躺在地面上,腰部要紧贴地面。

  动作过程:双手放在臀部下放作为支撑,双脚向前伸直动作过程要始终保持双腿挺直,尽可能向上抬高,在最高点时停顿几秒。有控制的下放双腿,回到起始位置。

  易错点:做这个动作一定要注意呼吸,不能因为做动作时腹部的疼痛而憋气,放腿时吸气,举腿时呼气。在放腿时要保证双腿伸直,这样才能达到较好的锻炼目的。

 

  

  (图片来源于@百度)

 

  动作六:跳跃动作  要求:开合一次为一个,每组20个,至少做两组,身体发热出汗

  开始姿态:身体保持直立,抬头挺胸,双手自然垂放于身体两侧。

  动作过程:用力向上跳起,同时双脚向两侧张开。跳到最高处时双手前后交叉,此时双手和双腿都应该是笔直的,膝盖也不要弯曲,在这个过程中最重要的是要使劲的去绷紧腹肌,感知腹肌。

  易错点:全身容易放松 (尤其是腹肌部位)需要绷紧双腿在开合的同时开合距离不要太小。

 

  

  (图片来源@百度)

 

  结束动作:腹部拉伸  要求:坚持至少20秒,达到拉伸放松腹部的目的

  开始姿态:俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面

  动作过程:双手将上半身撑起,用力拉伸腹部,挺胸。腹部向地面贴近,手臂垂直于躯干。

      易错点:腹部牵扯感不明显,解决方法是深呼吸。

 

  

  (图片来源@keep)

 

  

  如果你已跟着指南做完以上系列动作,那么恭喜你迈出了坚持健身的第一步,接下来大家还会推出系列家庭运动的指南,让大家一起坚持下去吧!

  同时也给大家推荐涵盖饮食、健身等各项常识点的app—keep,一边学一边练,好的体质和身材在等着你!

  最后,特殊时期,大家一定注意个人卫生,密切关注个人身体情况,出门务必带上口罩,有一个好身体就是对医务人员最大的支撑!大家加油,武汉加油,中国加油!

编辑:李守玉

 

  





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